Qu’est-ce qu’une fibre alimentaire ?

Les fibres alimentaires sont des substances provenant des parois cellulaires des végétaux. Elles sont « indigestibles » ce qui veut dire que notre corps ne sait pas les assimiler pour les transformer en nutriments réutilisables par notre organisme. Cependant elles sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal. Elles sont constituées de mélanges complexes de glucides, qui sont des polysaccharides non amidonnés.

Les bienfaits de fibres sur notre santé

C’est au cours des années 1970 que deux médecins britanniques travaillant en Afrique, ont constaté qu’une alimentation riche en fibres permettait de prévenir certaines maladies dégénératives ou chroniques qui sont fréquentes dans les pays occidentaux.

Les fibres sont nécessaires au bon fonctionnement de notre appareil digestif car elles permettent :

  • De limiter le pic glycémique après les repas
  • Réduire le risque de maladie coronarienne et de diabète de type 2
  • De favoriser l’élimination du cholestérol et des toxiques
  • Un ralentissement de la vidange gastrique
  • Une amélioration de la sensation de satiété (limitant ainsi le risque de suralimentation)
  • La création d’un ballast sans lequel l’intestin ne pourrait fonctionner
  • Une régulation du transit intestinal et de l’absorption des glucides
  • Une amélioration de l’équilibre bactérien de la flore intestinale, en nourrissant les bonnes bactéries
  • De favoriser l’entretien et à la croissance des cellules essentielles de la paroi du gros intestin
  • De réduire le risque de calculs biliaire
  • D’améliorer le système cardio-vasculaire
  • Diminue les risques du cancer du côlon

aliments riches en fibres alimentaires

Les deux sortes de fibres alimentaires

Les fibres insolubles dans l’eau (cellulose, hémicellulose, lignine..):

Les fibres insolubles font généralement partie de l’enveloppe des végétaux. Elles présentent la particularité de fixer l’eau et ont un pouvoir de gonflement très élevé. Ces fibres augmentent ainsi le volume des selles et accélèrent le transit intestinal en stimulant les mouvements du tube digestif. Les fibres insolubles sont irritantes pour les intestins et ont donc tendance à aggraver les symptômes digestifs en cas de syndrome de l’intestin irritable. Elles accentuent les ballonnements, les douleurs intestinales, les diarrhées et plus généralement les selles molles.

Les fibres solubles (pectine, inuline, glucanes..):

Elles se trouvent la plupart du temps au cœur des végétaux. Dans l’intestin grêle, les résidus alimentaires s’agglutinent sur les fibres solubles pour être ensuite évacués hors de l’organisme. Au contact des liquides, ces fibres deviennent visqueuses et favorisent ainsi le glissement des résidus. Ces fibres peuvent être fermentées par les bactéries du microbiote intestinal et générer des effets physiologiques positifs qui vont impacter le corps tout entier! Parmi les fibres solubles on retrouve les pectines, les mucilages, qui forment des gels au contact de l’eau. Les fibres solubles ont un effet laxatif doux non irritant, elles stimulent moins le transit digestif et permettent ainsi de diminuer les inconforts digestifs.

Les valeurs nutritionnelles recommandées

Depuis le début du 20e siècle, la consommation moyenne de fibres s’avère insuffisante: soit la moitié de l’apport recommandé. Un apport quotidien de 25 grammes de fibres alimentaires est adéquat pour une fonction intestinale normale chez l’adulte. Cependant, des études indiquent que, chez l’adulte, des apports plus élevés en fibres alimentaires sont bénéfiques pour la santé. On suggère donc de consommer de 30 à 40 g de fibres par jour. De manière générale les femmes ont besoin de moins de fibres que les hommes puisque leur colon est plus long que celui des hommes ce qui prolonge déjà la durée de cycle de digestion.

Attention, comme pour tout, il ne faut pas abuser des bonnes choses. Exagérer sa consommation de fibres peut diminuer l’absorption de certains nutriments, à cause d’une trop grande vitesse de déplacement de la nourriture digérée. Elle peut également entraîner des désordres digestifs, comme des ballonnements, des crampes ou des diarrhées, en particulier lorsque l’apport en fibres est considérablement accru pendant la nuit.

La meilleure façon d’optimiser son apport en fibres alimentaires est d’avoir un régime alimentaire sain en consommant beaucoup de produits végétaux entiers et variés.

Voici un tableau vous indiquant quelques exemples d’aliments selon leur prédominance en fibres solubles et insolubles

Aliments à prédominance de fibres insolublesAliments à prédominance de fibres solubles
Son de blé et céréales de bléSon d’avoine et céréales à l’avoine (gruau)
Légumes : chou-fleur, chou Kale, pois verts, épinards, navet, haricots vertsLégumes : asperges, choux de Bruxelles, carottes, oignon
Fruits : framboises, pomme, poire, banane, bleuets, fraisesFruits : orange, pamplemousse, mangue, pruneaux séchés, pomme, poire, baies
Noix et graines : amandes, arachidesPsyllium
Légumineuses en généralLégumineuses : haricots rouges, pois

TOP TEN des teneurs en fibres pour 100 grammes

  1. Cannelle : 43,50 g
  2. Graine de coriandre : 41,90 g
  3. Meloukhia en poudre :40,00 g
  4. Curry en poudre : 33,20 g
  5. Chicorée en poudre : 29,20 g
  6. Thym sec : 27,80 g
  7. Épice (aliment moyen) : 27,70 g
  8. Le son de blé : 25 g
  9. Chocolat non sucré en poudre soluble : 20,10 g
  10. Noix de coco : 14,5g