Des nutriments clés pour l’humeur, la mémoire et la concentration

La relation entre l’intestin et le cerveau est un sujet d’actualité depuis quelques années. Le système gastro-intestinal joue un rôle important dans la santé du cerveau et les aliments que vous mangez ont un impact direct sur le fonctionnement de votre cerveau. Découvrez ce qu’est le lien entre l’intestin et le cerveau, l’importance des bactéries intestinales et la façon dont l’alimentation affecte votre cerveau. Apprenez quels sont les nutriments clés nécessaires à un cerveau sain pour maintenir l’humeur, la mémoire et la concentration.

Le lien entre l’intestin et le cerveau

La connexion intestin-cerveau est le moyen par lequel l’intestin communique avec le cerveau, et vice versa. Ils sont reliés par le nerf vague, un long nerf filiforme qui part de l’amygdale dans le cerveau (la partie du cerveau qui traite et exprime la peur et l’anxiété) et descend tout le long du système gastro-intestinal jusqu’aux glandes surrénales. Des messages chimiques (hormones et neurotransmetteurs) permettent la communication et la signalisation ; 90 % de la signalisation se fait de l’intestin vers le cerveau et 10 % du cerveau vers le bas. C’est pourquoi la santé intestinale est essentielle à la régulation de l’humeur et à la santé du cerveau.

Pourquoi est-il important d’avoir des bactéries intestinales saines ?

L’intestin est composé de billions de micro-organismes, dont des espèces bactériennes (nuisibles et bénéfiques), des champignons et des virus. Les “bonnes” bactéries contribuent à protéger l’organisme des germes et des virus, à soutenir le système immunitaire et à faciliter la digestion. Les microbes intestinaux métabolisent également les acides biliaires (nécessaires à la digestion des graisses) et les acides aminés pour produire d’autres substances chimiques qui affectent le cerveau et l’humeur.

Lorsqu’il y a un déséquilibre des bactéries intestinales ou une prolifération de bactéries nocives, le système gastro-intestinal est compromis et cela peut entraîner la constipation, la diarrhée, le syndrome du côlon irritable, des ballonnements, des maladies auto-immunes, des problèmes de thyroïde, des allergies, des infections fréquentes et des déséquilibres de la glycémie.

Les microbes intestinaux produisent également un neurotransmetteur appelé acide gamma-aminobutyrique (GABA), qui aide à contrôler les sentiments de peur et d’anxiété. Des études ont montré que certains probiotiques peuvent augmenter la production de GABA et réduire les symptômes d’anxiété et de dépression.

Comment l’alimentation affecte-t-elle votre cerveau ?

Le régime alimentaire a un impact direct sur la santé du cerveau et les aliments que vous consommez peuvent affecter de manière significative la mémoire, l’apprentissage, le comportement et l’humeur. Les aliments riches en sucre, en graisses trans (voir ci-dessous) et en ingrédients artificiels provoquent des inflammations dans l’organisme et le cerveau, ce qui peut augmenter le risque de démence et de maladie d’Alzheimer.

Ces types d’aliments provoquent également des inflammations dans les intestins, ce qui irrite la paroi intestinale et la rend poreuse (syndrome des intestins perméables). Les particules alimentaires non digérées, les toxines et les bactéries peuvent alors traverser la paroi intestinale et passer dans le sang, ce qui peut déclencher le système immunitaire et provoquer des réactions allergiques et des inflammations dans tout le corps.

Les régimes riches en graisses et en sucres ont également été associés à des perturbations de la barrière hémato-encéphalique ; il s’agit d’une membrane située entre le cerveau et l’approvisionnement en sang du corps, qui protège le cerveau et empêche les substances nocives de pénétrer dans son approvisionnement en sang.

Les aliments et les boissons les plus néfastes pour la santé du cerveau (à éviter) sont les suivants :

  • Les glucides raffinés, notamment les pâtes, le pain, les pâtisseries, les pizzas, les tartes, les gâteaux, en raison de leur forte teneur en sucre. Les glucides complets (pâtes complètes, pain) peuvent être consommés en petites quantités.
  • Les snacks (y compris ceux commercialisés comme étant sains) tels que les chips, le chocolat et les gâteaux (même les versions “crues”), les barres granola/énergétiques/protéinées, les crackers et les bretzels sont riches en sucre et en huiles endommagées qui ne sont pas bonnes pour la santé du cerveau.
  • Les édulcorants artificiels (en particulier l’aspartame), car ils sont fabriqués à partir de produits chimiques et d’ingrédients tels que la phénylalanine, qui a été associée à des problèmes comportementaux et cognitifs. La phénylalanine est capable de traverser la barrière hémato-encéphalique et de perturber la production de neurotransmetteurs (ces derniers sont les messagers chimiques utilisés par le système nerveux).
  • Les boissons sucrées, y compris les jus de fruits, les boissons gazeuses, les boissons énergétiques et les boissons pour sportifs. Elles contiennent toutes d’énormes quantités de sucre, ce qui est néfaste pour la santé du cerveau, car il provoque une inflammation du cerveau qui contribue à la perte de mémoire. Un autre ingrédient présent dans bon nombre de ces boissons est un édulcorant appelé sirop de maïs à haute teneur en fructose. L’organisme ne métabolisant pas bien le fructose, en consommer de grandes quantités peut entraîner du diabète, une résistance à l’insuline, de l’hypertension et de l’obésité, autant de facteurs susceptibles d’augmenter le risque de démence. Buvez plutôt de l’eau filtrée avec du citron, de la menthe poivrée ou du concombre pour lui donner plus de goût. Évitez l’eau gazeuse car elle peut avoir un impact négatif sur la digestion, la santé des os et les dents en raison de son acidité.
  • Les fruits à forte teneur en sucre comme les mangues, les litchis, les fruits de la passion et les cerises ne doivent être consommés qu’en petites quantités. Il vaut mieux s’en tenir aux fruits à faible teneur en sucre comme les fraises, les framboises, les kiwis et les pamplemousses.
  • Les huiles hydrogénées (également appelées graisses trans) sont un type de graisse insaturée que l’on trouve dans les huiles végétales raffinées (comme l’huile de colza), la margarine, les produits de boulangerie (muffins, pizzas, biscuits, gâteaux, pâtisseries, beignets, roulés aux saucisses), le maïs soufflé pour micro-ondes, le shortening, les aliments frits (frites, hamburgers, poisson pané), les crèmes à café, les chips et les craquelins. Les graisses trans sont liées à une diminution de la mémoire et au déclin cognitif ; elles peuvent également augmenter le risque de maladie d’Alzheimer.
  • Les plats préparés et les aliments emballés/transformés, notamment les sauces et condiments, les nouilles instantanées, les pizzas, les charcuteries et jambons, les snacks salés, les céréales pour le petit-déjeuner, les haricots au four, les spaghettis et les soupes en boîte. Ces aliments sont riches en sucre et en sel, et contiennent souvent des huiles hydrogénées, ce qui a un impact négatif sur la santé du cerveau. Les aliments transformés réduisent la production d’une molécule dérivée du cerveau appelée facteur neurotrophique (BDNF), qui est responsable de la mémoire à long terme, de l’apprentissage et de la croissance de nouvelles cellules cérébrales.
    Les produits laitiers pasteurisés, notamment le lait, les yaourts et le fromage, peuvent avoir un effet négatif sur l’intestin (et donc sur la santé du cerveau), car les produits laitiers sont à la fois acides et inflammatoires.
  • Certains types de poissons, notamment le thon, le requin, l’espadon et le maquereau royal, car ils contiennent des niveaux élevés de mercure, un métal lourd. Le mercure s’accumule dans l’organisme et est stocké dans le cerveau, le foie et les reins ; chez les femmes enceintes, le mercure s’accumule dans le placenta et le fœtus. C’est une neurotoxine qui provoque des ravages dans le système nerveux central et des dommages au cerveau.
  • L’alcool est très inflammatoire et provoque certains changements métaboliques dans l’organisme. Lorsqu’il est consommé en grandes quantités, l’alcool peut endommager les cellules nerveuses du cerveau (appelées neurones), ce qui rend difficile la communication entre les cellules cérébrales. Cela peut entraîner des pertes de mémoire et des problèmes de vue et d’équilibre.
  • Le café est un stimulant du système nerveux qui déclenche la réponse au stress dans l’organisme. Il peut faire monter en flèche la production d’adrénaline et de cortisol, ce qui augmente le rythme cardiaque et la pression artérielle, ainsi que la libération de glucose (sucre) dans le sang. Boire du café peut interrompre le sommeil, avoir un effet négatif sur la glycémie et contribuer à l’anxiété. Essayez une alternative au café comme le café de racine de chicorée (sans caféine), un latte curcuma ou un thé au gingembre.

Adopter un régime alimentaire biologique, complet et riche  en nutriments, notamment en antioxydants, est essentiel pour la santé du cerveau.

Les aliments qui stimulent les fonctions cérébrales, la mémoire et la concentration sont notamment les suivants :

  • Les myrtilles car elles sont riches en un type d’antioxydant appelé polyphénols qui sont bénéfiques pour les bactéries intestinales et la fonction cognitive.
  • Le brocoli contient des glucosinolates qui, lorsqu’ils sont décomposés par l’organisme, produisent des isothiocyanates, une molécule qui neutralise les toxines cancérigènes dans le corps et contribue à réduire le risque de maladies neurodégénératives telles que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.
  • Les légumes à feuilles vertes (chou frisé, épinards, roquette) sont riches en vitamines B essentielles, en vitamine E et en vitamine K, ainsi qu’en une abondance de minéraux qui favorisent la santé du cerveau et améliorent la mémoire et la concentration.
  • Les graines de citrouille et de tournesol regorgent d’antioxydants et de minéraux, dont le magnésium, le zinc, le fer et le cuivre, qui contribuent à protéger le cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres et facilitent la signalisation nerveuse. Les graines de tournesol sont également riches en thiamine (B1), une vitamine importante pour la mémoire et la cognition.
  • Les noix du Brésil contiennent de l’acide ellagique (un type d’antioxydant) qui a des propriétés anti-inflammatoires pour protéger le cerveau des dommages. Elles sont également riches en sélénium, un minéral nécessaire aux voies de signalisation du cerveau. *Il est préférable de faire tremper les noix et les graines toute la nuit, pendant au moins 7 heures, car cela active les enzymes à l’intérieur des noix et des graines pour faciliter l’absorption et permettre une meilleure digestion. Jetez ensuite l’eau.
  • Les aliments riches en acides gras oméga-3 tels que les graines de chia, les graines de lin, les noix et les petits poissons gras comme les sardines ou le maquereau. Les oméga-3 sont essentiels à la santé du cerveau car ils permettent aux cellules cérébrales de mieux communiquer, réduisent les inflammations et favorisent le développement cognitif chez les enfants et l’amélioration de la mémoire chez les adultes.
  • Les bananes sont riches en tryptophane, un acide aminé qui se transforme en sérotonine dans l’organisme et contribue au bon fonctionnement de l’intestin et à la bonne humeur.
  • Le curcuma contient de la curcumine, un composé puissant aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui traverse la barrière hémato-encéphalique pour favoriser la croissance des cellules cérébrales, réduire le déclin mental et améliorer la mémoire et l’humeur.
  • Les céréales complètes, dont l’avoine, le quinoa, le sarrasin, l’orge et le millet, contiennent une grande quantité de vitamines B et d’autres minéraux qui réduisent l’inflammation du cerveau et améliorent les fonctions cognitives.
  • Les haricots et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) sont riches en fibres, en vitamines B et en oméga-3. Ils fournissent un apport régulier de carburant (glucose) au cerveau, ce qui favorise la concentration et la mémoire.

Gardez votre cerveau en bonne santé

Les aliments que vous mangez ont un impact important sur la santé du cerveau et peuvent affecter votre humeur, votre mémoire et votre comportement. Une alimentation riche en sucre, en graisses malsaines et en malbouffe provoque des inflammations dans le cerveau et perturbe la barrière hémato-encéphalique. Pour une santé cérébrale optimale et pour prévenir les maladies neurodégénératives comme la démence et la maladie d’Alzheimer, une alimentation riche en nutriments et en antioxydants est essentielle. La consommation régulière d’aliments bénéfiques pour le cerveau, tels que le brocoli, les myrtilles, les noix, les graines, les haricots et les légumineuses, contribue à maintenir votre cerveau dans un état optimal.